你有沒有曾經有過一種感覺？
在工作了一整天之後，雖然都是坐在辦公室裡面，你卻覺得非常非常的疲倦，甚至幾乎無法再思考任何事情。
然後你回到家之後，什麼事都不想做，你就只想吃一點高熱量的炸物或甜食。然後坐在沙發上看電視划手機，卻也不知道自己到底看了什麼進去。
如果你也有這種情況，那你很可能有腦疲勞。
長期的腦疲勞可能會造成你專注力嚴重的下降。你會常常分心，無法連續在一件事情上投入太久。
你的理解力可能會下降，然後常常會忘東忘西的。甚至還可能造成你情緒不穩，會莫名地覺得煩躁。
因此這個禮拜我閱讀了精神科醫師樺澤紫苑（Kabasawa Shion）的《最強專注力》，作者從腦科學角度出發，揭示了現代人專注力低落的真正原因。
以下是我從書中提煉出的三個最重要的 Takeaway，每一個都可以立即應用在你的日常工作中。
提升專注力方法 1：早上不看垃圾訊息，把握大腦黃金時段
核心概念：起床後 2-3 小時是大腦的黃金時段，專注力最強，應該用來處理最重要、最耗腦力的工作。
為什麼重要：大部分上班族早上第一件事就是收發郵件和訊息，但這些是簡單工作，即使在疲憊狀態下也能完成。把黃金時段耗費在這種工作上，等於浪費了一天中最寶貴的認知資源。
立即行動：
早上起床後，先處理需要深度思考的工作（寫作、創作、重要決策）
收發郵件延後到 11 點或下午再做
早上不要看社群媒體、新聞或短影音
中午之前盡量不安排會議，保持「閉關」狀態
在狀態好的情況下，黃金時段可以延長到 3-4 小時，甚至到下午一點
提升專注力方法 2：90 分鐘專注法，安排休息提高效率
核心概念：人體的清醒度、注意力和專注力以 90 分鐘為一個週期循環（超日節律），每 90 分鐘休息 5-15 分鐘可以提升效率。
為什麼重要：如果不休息持續工作，出錯機率會大幅增加。而且每個人的週期長度可能有正負 20 分鐘的差異（70-110 分鐘），需要觀察自己的節奏。
立即行動：
以 90 分鐘為起點，觀察自己開始感到疲乏的時間點
每個專注週期後休息 5-15 分鐘
休息方式可以是小睡、散步、或單純放空
不要一口氣工作數小時不休息，這樣只會降低整體產出品質
提升專注力方法 3：改善腦疲勞，減少碎片資訊
核心概念：現代人習慣一有空檔就滑手機，但大腦需要「放空」時間來啟動「預設模式網路」，整理記憶、模擬未來情境，為接下來的任務做準備。
為什麼重要：不斷接收破碎資訊（短影音、社群動態、新聞）會讓大腦處於類似「腦發炎」的狀態，降低專注力並造成疲勞。更糟的是，這些資訊幾乎都記不住，等於白白消耗認知資源。
立即行動：
手機上移除所有社群媒體 App（抖音、IG、Facebook）
搭捷運時不要滑手機，讓自己發呆放空
如果真的要用手機，聽音樂是可以接受的
睡前兩小時避免看手機、電腦、電視等螢幕
新聞改以週或月為單位閱讀（新聞週刊、月刊），而非每天追蹤
用 AI 工具提升專注力：4 款工具的實戰工作流
知道了原理，還需要趁手的兵器才能落地執行。
為了滿足前面提到的「守護黃金時段」、「遵循 90 分鐘週期」與「減少大腦雜訊」三個目標，我選了四款產品當作日常工作主要工具：Perplexity、NotebookLM、Notion 與 Typeless。
Perplexity：阻絕破碎資訊的過濾網
在「大腦適度放空」的心法中，我們提到破碎資訊是大腦的殺手，而傳統搜尋引擎正是破碎資訊的溫床。
以往我找資料時，常常像掉進兔子洞一樣：原本只是要查大學排名，看到維基百科旁的連結，手一滑就變成在讀南美巴西歷史。這種無意識的點擊，就是讓大腦發炎的元兇。
現在我將 Perplexity 作為日常搜尋的首選。它能直接提供整合好的答案，雖然也會附上連結，但在介面設計上大大降低了讓人想「隨手點開」的誘惑。這讓我能迅速取得需要的資訊並回到工作軌道，完美實踐了減少分心、保護大腦認知的原則。
NotebookLM：釋放黃金時段的自動化助手
既然早上的「黃金時段」如此珍貴，我就絕對不能把它浪費在整理資料這種低產值的工作上。這時 NotebookLM 就是最好的幫手。
面對兩小時的錄音檔、大量的論文 PDF，或是繁雜的會議記錄，我會直接丟進 NotebookLM 讓它代勞。
例如最近長官要求一份年度工作報告，我只需把每月的流水帳餵進去，它就能產出一份圖文並茂的總結。這樣一來，原本需要耗費數小時的彙整工作瞬間完成，讓我能將寶貴的腦力與時間，保留給真正需要深度思考的決策與創作。
Notion 與 Typeless：打造無摩擦的第二大腦
Notion 是我的寫作核心與知識庫，也就是我的「第二大腦」。把所有搜尋到的知識、靈感全部倒進這裡，就能讓原本的大腦保持清空與輕盈。但輸入的過程如果太繁瑣，很容易打斷「90 分鐘專注週期」的流暢度。
這就是 Typeless 登場的時刻。它是我目前用過最強大的語音轉文字工具。
當我在閱讀書籍或發想文章時，我會直接用口述的方式，讓 Typeless 幫我輸入。它不只能精準辨識語音，還會自動過濾掉我們說話時常用的「呃、嗯、那個」等贅詞，並重新潤飾成通順的文章。接著，我再利用 Notion AI 的功能，針對這些口述內容提取重點或摘要。
雖然目前 Notion 與外部工具（如 Google Drive）的串接還有門檻，但透過 Notion 搭配 Typeless，我成功建立了一套「只動口不動手」的高速輸入流。這不僅大幅提升了寫作效率，更重要的是，它讓我在創作過程中不會因為「打字」這個動作而分心，能長時間維持在心流狀態。
Typeless 支援 Windows、macOS 與 iPhone，Android 版本也即將推出。如果你也想體驗這種無摩擦的輸入快感，歡迎使用我的推薦連結試用。通過此連結下載 Typeless 並註冊，你跟我都可以獲得 Typeless Pro 的 $5 的 Credit。
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常見問題 FAQ（腦疲勞／90 分鐘專注法／提升專注力）
腦疲勞跟睡眠不足差在哪裡？
兩者有很大的關連，但是還是有一些差異。
睡眠不足偏向「生理電量不夠」，通常補眠會明顯改善。
腦疲勞更像「認知資源被用完」，即使沒熬夜，也會出現注意力崩盤、易怒、做事變慢。除了需要充足睡眠，也可以透過補充維生素 B 群，適度運動等方式改善。
90 分鐘專注法一定要 90 分鐘嗎？
不一定。先以 90 分鐘當基準，再觀察自己大概在 70～110 分鐘的哪個時間點開始走神。
重點不是數字，而是「有節奏地工作、休息」。
早上不收信，那信什麼時候處理最好？
我建議延後到接近中午或下午，用固定時段批次處理。
這樣能保住早晨最適合深度工作的黃金時段。
怎麼減少滑手機造成的分心？
把社群 App 從手機移除，或至少移出首頁，降低「反射性點開」的機率。
通勤和排隊時刻意練習放空，讓大腦有整理資訊的空間。
有哪些 AI 工具真的能幫助提升專注力？
核心不是 AI 更強，而是把 AI 放在「容易分心或低產值」的環節。
例如找資料、整理長文、把口述變成文字，能把你的注意力留給真正重要的決策與創作。
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